Efeitos secundários da creatina: o que é real e o que é mito

Resposta curta: em adultos saudáveis, a creatina monohidratada nas doses habituais (3–5 g por dia) é um dos suplementos com melhor perfil de segurança que existem. O efeito mais comum é um aumento de peso de 0,5–1,5 kg por água dentro do músculo. Desconforto de estômago aparece sobretudo com doses grandes de uma vez. As preocupações com rins e cabelo vêm de mal-entendidos ou de evidência muito fraca.

A revisão da International Society of Sports Nutrition (Kreider et al., 2017) analisou estudos de curto e longo prazo e concluiu que a creatina é segura nas doses recomendadas. Vamos aos receios mais frequentes, um a um.

1. Aumento de peso e "retenção de líquidos"

Real, mas inofensivo. Nas primeiras 1–4 semanas, o peso sobe tipicamente 0,5 a 1,5 kg. A creatina puxa água para dentro das células musculares; não é gordura nem o inchaço visível debaixo da pele que muitas pessoas imaginam.

Se começares com fase de carga (20 g/dia), o aumento é mais rápido. Com 3–5 g/dia, é mais gradual.

2. Rins

Mito para quem tem rins saudáveis. Esta é a preocupação mais comum, e tem uma origem compreensível: a creatina transforma-se em creatinina, e a creatinina é o valor que os médicos usam nas análises para avaliar a função renal.

Ou seja, quem toma creatina pode ter a creatinina ligeiramente mais alta nas análises sem que os rins estejam pior. Os estudos que mediram a função renal de forma mais direta em pessoas saudáveis não encontraram dano nas doses habituais.

Quem deve ter cuidado: - Pessoas com doença renal diagnosticada ou função renal reduzida. - Pessoas a tomar medicação que afeta os rins (alguns anti-inflamatórios em uso prolongado, por exemplo). - Diabéticos com complicações renais.

Nestes casos, a decisão é com o médico. E, em qualquer caso, se fizeres análises, diz ao médico que tomas creatina, para não haver alarmes falsos.

3. Queda de cabelo

Evidência muito fraca. Tudo vem de um único estudo de 2009 (van der Merwe et al.), com um pequeno grupo de jogadores de râguebi, em que a creatina aumentou a DHT, uma hormona ligada à calvície de padrão masculino.

O estudo não mediu queda de cabelo, os valores de DHT ficaram dentro do normal, e o resultado nunca foi replicado. Estudos posteriores não encontraram alterações relevantes nestas hormonas.

Se tens forte predisposição familiar para calvície e isto te preocupa, é uma decisão pessoal; mas não há prova de que a creatina cause queda de cabelo.

4. Desconforto de estômago e diarreia

Real, e evitável. Aparece sobretudo: - com doses grandes de uma vez (10 g ou mais); - na fase de carga; - quando o pó não é bem dissolvido.

Solução: fica-te pelos 3–5 g por dia, ou divide a dose em duas tomas, e mistura bem em líquido suficiente.

5. Cãibras e desidratação

Mito. Esta ideia circulou durante anos, mas os estudos em atletas, incluindo em calor, não mostraram mais cãibras nem mais desidratação com creatina. Bebe água normalmente; não precisas de "beber o dobro".

6. Fígado

Não há evidência de dano hepático em pessoas saudáveis nas doses recomendadas. Como qualquer suplemento, quem tem doença hepática deve falar com o médico antes.

Quem não deve tomar sem falar com o médico

• Grávidas e mulheres a amamentar (por falta de estudos, não por dano demonstrado).
• Menores de 18 anos fora de acompanhamento desportivo/médico.
• Pessoas com doença renal ou hepática.
• Quem toma vários medicamentos de forma crónica.

Como reduzir qualquer risco

1. Escolhe monohidratada pura, de preferência Creapure® ou com análise de laboratório. Os problemas reais com suplementos vêm muitas vezes de contaminação, não da creatina em si.
2. Toma 3–5 g por dia; dispensa a fase de carga se tens estômago sensível.
3. Avisa o médico antes de análises.

Vê o nosso guia sobre como escolher a melhor creatina.

Ver creatina Creapure na Amazon.es →

Perguntas frequentes