Resposta curta: para quem treina força e quer ganhar músculo, o objetivo realista é 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso por dia. Para perder gordura sem perder músculo, a ponta de cima (até 2,4 g/kg). Para saúde geral sem treino, 1,0–1,2 g/kg chega. Usa a calculadora:
Intervalos baseados na posição da ISSN (Jäger et al., 2017) e na meta-análise de Morton et al. (2018). Não substitui aconselhamento médico; com doença renal, fala primeiro com o teu médico.
De onde vêm estes números
- A dose diária recomendada oficial (0,8 g/kg) é o mínimo para evitar défice numa pessoa sedentária. Não é a dose ideal para quem treina.
- A posição da International Society of Sports Nutrition (Jäger et al., 2017) recomenda 1,4–2,0 g/kg/dia para pessoas fisicamente ativas.
- A meta-análise de Morton et al. (2018), que juntou 49 ensaios com mais de 1800 participantes, encontrou o benefício a estabilizar à volta de 1,6 g/kg/dia, com intervalo de confiança até cerca de 2,2 g/kg. Daí o intervalo 1,6–2,2.
Ou seja: 1,6 g/kg é o ponto onde a maioria das pessoas já tira quase todo o benefício. Ir até 2,2 g/kg é uma margem de segurança, não uma obrigação.
Exemplos práticos
| Peso | Manter / saúde (1,0–1,2 g/kg) | Ganhar músculo (1,6–2,2 g/kg) | Perder gordura (1,8–2,4 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 60–72 g | 96–132 g | 108–144 g |
| 75 kg | 75–90 g | 120–165 g | 135–180 g |
| 90 kg | 90–108 g | 144–198 g | 162–216 g |
Se tens excesso de peso significativo, calcular pelo peso total sobrestima a necessidade. Uma regra simples é usar o peso que queres atingir em vez do atual.
Como lá chegar sem viver de batidos
Divide o total por 3–4 refeições com 25–40 g cada. Alguns valores de referência (aproximados):
| Alimento | Porção | Proteína |
|---|---|---|
| Peito de frango cozinhado | 150 g | ~45 g |
| Atum ao natural (lata) | 1 lata escorrida (~80 g) | ~20 g |
| Ovos | 3 ovos | ~19 g |
| Iogurte grego natural / skyr | 170 g | ~15–18 g |
| Queijo fresco magro / requeijão | 100 g | ~11–13 g |
| Pescada / bacalhau cozinhado | 150 g | ~30–35 g |
| Grão ou feijão cozido | 200 g | ~15 g |
| Whey protein | 1 dose (30 g de pó) | ~22–25 g |
O whey não é obrigatório, mas é a forma mais barata e prática de fechar o dia quando a comida não chega. Comparámos as opções no guia da melhor whey protein.
Quando a proteína importa ainda mais
- Em dieta para perder peso: proteína alta e treino de força são as duas coisas que mais protegem a massa muscular durante o défice calórico.
- Acima dos 65 anos: os músculos respondem menos à mesma quantidade de proteína ("resistência anabólica"); por isso o alvo sobe para 1,2–1,6 g/kg, com 30–40 g por refeição.
- Com medicação para perder peso (Ozempic, Wegovy, Mounjaro): o apetite cai tanto que é fácil comer pouca proteína e perder músculo junto com gordura. Ver o que comer com Ozempic.
É seguro comer tanta proteína?
Para pessoas com rins saudáveis, os estudos não mostram dano com 1,6–2,2 g/kg. Se tens doença renal, a quantidade de proteína é uma decisão para tomar com o médico ou nutricionista.
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Uma balança de cozinha é a forma mais barata de saberes, durante uma ou duas semanas, quanta proteína estás de facto a comer. A maioria das pessoas sobrestima.
Perguntas frequentes
Quanta proteína devo comer por dia para ganhar massa muscular?
Entre 1,6 e 2,2 g por kg de peso corporal por dia, distribuídos por 3–4 refeições, combinados com treino de força. Para uma pessoa de 75 kg, isto dá 120–165 g por dia.
Posso absorver mais de 30 g de proteína numa refeição?
Sim. A ideia de que "só se absorvem 30 g" é um mito: o corpo absorve a proteína toda, só demora mais. Distribuir por várias refeições é útil, mas uma refeição maior não é desperdiçada.
Preciso de whey protein para atingir a minha dose?
Não. É apenas uma forma prática e barata de completar o total quando a comida não chega. Com refeições bem planeadas, é perfeitamente possível sem suplementos.
Demasiada proteína faz mal aos rins?
Em pessoas com rins saudáveis, não há evidência de dano nas quantidades recomendadas para quem treina. Quem tem doença renal deve seguir a indicação do médico.