Melhor creatina em Portugal: o que comprar e o que evitar

Resposta curta: compra creatina monohidratada, de preferência com o selo Creapure® ou com análise de pureza de laboratório independente, e toma 3 a 5 g por dia, todos os dias. Tudo o resto (formas "avançadas", misturas com aminoácidos, cápsulas caras) custa mais e não tem melhores resultados nos estudos.

A creatina é o suplemento desportivo mais estudado que existe. A posição oficial da International Society of Sports Nutrition (Kreider et al., 2017) conclui que é eficaz para aumentar força, potência e massa muscular quando combinada com treino, e segura em adultos saudáveis nas doses habituais.

O problema não é saber se funciona. É escolher entre dezenas de produtos que, na maioria, vendem a mesma molécula com embalagens diferentes.

Como escolher: os 4 critérios que importam

Porque é que a monohidratada ganha

Quase toda a investigação sobre creatina foi feita com a forma monohidratada. As formas alternativas prometem "menos retenção de água" ou "melhor absorção", mas quando foram comparadas diretamente não mostraram vantagem, e algumas (como o etil-éster) degradam-se mais facilmente no estômago. Pagas mais por menos evidência.

Creapure®: vale a pena?

O Creapure® é creatina monohidratada fabricada na Alemanha com controlo de pureza apertado. Não é "mais forte"; é uma garantia de que não tens contaminantes nem subprodutos da síntese. Se a diferença de preço for pequena, é a escolha mais segura. Se não encontrares Creapure, uma monohidratada com análise de laboratório independente serve.

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Quanto tomar e quando

• Dose de manutenção: 3–5 g por dia. Para a maioria das pessoas, 3 g chegam; acima de 90 kg, 5 g é mais seguro.
• Fase de carga (opcional): 20 g por dia, divididos em 4 tomas, durante 5–7 dias. Satura os músculos mais depressa, mas ao fim de 3–4 semanas o resultado é igual ao de começar logo com 3–5 g. Também é quando mais aparecem queixas de estômago.
• Hora do dia: pouco importa. O que importa é tomar todos os dias, incluindo dias sem treino. Toma à hora a que não te esqueces.
• Com quê: água, sumo, iogurte ou o batido de proteína. Não precisa de açúcar para "funcionar".

Contas rápidas de preço

Uma embalagem de 500 g dá cerca de 166 doses de 3 g ou 100 doses de 5 g, ou seja, 3 a 5 meses. Por isso, quando comparares produtos, compara sempre o preço por 100 g ou por dose, não o preço da embalagem.

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O que a creatina faz (e o que não faz)

Faz: - Aumenta a capacidade de fazer mais repetições ou mais carga em esforços curtos e intensos (séries de força, sprints). - Com treino, leva a ganhos maiores de força e massa magra do que treino sozinho. - Há evidência crescente de benefícios em pessoas acima dos 50–60 anos, quando combinada com treino de força.

Não faz: - Não "queima gordura". - Não substitui treino nem proteína suficiente. - Não é um esteroide nem uma hormona.

O aumento de peso no início

É normal subires 0,5 a 1,5 kg nas primeiras semanas. É água dentro do músculo, não gordura nem "inchaço" debaixo da pele. Se estás a controlar o peso numa dieta, conta com isto para não te assustares com a balança.

Efeitos secundários e segurança

Em adultos saudáveis, nas doses habituais, a creatina tem um perfil de segurança muito bom em estudos com vários anos de duração. Os problemas mais comuns são desconforto gastrointestinal, sobretudo com doses grandes de uma vez (por isso a fase de carga se divide em 4 tomas).

Se tens doença renal ou tomas medicação que afeta os rins, fala primeiro com o teu médico. A creatina pode subir ligeiramente a creatinina nas análises sem haver lesão renal, o que pode confundir a leitura; avisa o médico de que a tomas.

Escrevemos um guia à parte sobre isto: efeitos secundários da creatina.

Perguntas frequentes