O que comer com Ozempic, Wegovy ou Mounjaro

Importante: este guia é informativo e não substitui o teu médico, nutricionista ou farmacêutico. Não alteres a dose nem a forma de tomar a medicação sem falar com quem a prescreveu.

Resposta curta: com medicamentos GLP-1 (semaglutido, como o Ozempic e o Wegovy; tirzepatido, como o Mounjaro), o apetite cai muito. A prioridade passa a ser proteína primeiro em cada refeição, porções pequenas e frequentes, muita água, fibra introduzida aos poucos, e treino de força para proteger a massa muscular.

Porque é que a alimentação muda tanto

Estes medicamentos atrasam o esvaziamento do estômago e reduzem o apetite. É isso que faz perder peso: no estudo STEP 1 (Wilding et al., 2021), o semaglutido 2,4 mg levou a uma perda média de cerca de 15% do peso em 68 semanas.

Mas parte do peso perdido num défice tão grande pode ser massa muscular, não só gordura. E o músculo é o que mantém o metabolismo, a força e a autonomia, sobretudo depois dos 50. Comer pouco e escolher mal aumenta essa perda.

1. Proteína primeiro

Começa cada refeição pela proteína. Se ficares cheio a meio, pelo menos comeste a parte mais importante.

• Alvo de referência: cerca de 1,2–1,6 g de proteína por kg de peso, ou pelo peso que queres atingir se tens muito peso a perder. Usa a calculadora de proteína.
• Por refeição: 25–30 g é um bom objetivo, mesmo em porções pequenas.

Opções que costumam ser bem toleradas com o estômago mais lento:

Quando comer é difícil, os batidos de proteína são úteis: são líquidos, fáceis de beber em pequenos goles e concentram muita proteína em pouco volume. Ver a melhor whey protein.

2. Porções pequenas, mais vezes

O estômago esvazia mais devagar. Pratos grandes dão náuseas, enfartamento e refluxo.

• 4–5 refeições pequenas em vez de 2–3 grandes.
• Para de comer antes de te sentires cheio; a saciedade chega atrasada.
• Come devagar e mastiga bem.

3. O que costuma piorar os sintomas

Varia de pessoa para pessoa, mas os suspeitos habituais são: - Fritos e refeições muito gordas (pioram as náuseas e o refluxo). - Bebidas gaseificadas. - Álcool. Além disso, pode baixar a glicose, sobretudo em diabéticos medicados. - Refeições grandes ao fim do dia, perto da hora de deitar.

A air fryer é uma boa aliada: cozinha frango, peixe e legumes com pouca gordura, o que tende a ser mais bem tolerado.

4. Água e fibra: contra a obstipação

A obstipação é das queixas mais frequentes. - Água: bebe ao longo do dia, em pequenos goles; muitas pessoas esquecem-se porque também têm menos sede. - Fibra: legumes, fruta, leguminosas, aveia, sementes de chia. Aumenta aos poucos; fibra a mais de repente piora o inchaço. - Movimento: caminhar ajuda o intestino.

Se a obstipação durar vários dias ou vier com dor, fala com o médico.

5. Treino de força: a outra metade

Proteína sozinha não chega para proteger o músculo; precisa de um estímulo. Duas a três sessões de força por semana, mesmo simples (máquinas, pesos livres, elásticos, peso do corpo), dizem ao corpo para manter o músculo enquanto perde gordura.

6. Micronutrientes

Comer muito menos aumenta o risco de ficares curto em ferro, cálcio, vitamina D, vitamina B12 e outros. Fala com o médico sobre análises periódicas e se faz sentido algum suplemento no teu caso.

Sinais para contactar o médico

• Vómitos persistentes ou incapacidade de beber líquidos.
• Dor abdominal forte e persistente, sobretudo se irradiar para as costas.
• Sinais de desidratação (tonturas, urina muito escura, pouca urina).
• Dor no lado direito do abdómen, com ou sem febre.

Perguntas frequentes